倒班的人怎么睡好觉

近日，一份来自世界睡眠医学会的数据显示，中国有7000人过着晨昏颠倒的倒班生活。经常倒班的人会因各种因素补不好觉，比如没有人会在凌晨2点钟大电话给白班工作者，但在下午2点给夜班工作的人打电话就很常见。倒班工作的人也会因为家庭职责而减少睡眠时间，列如陪伴妻子，照看小孩或老人。据统计，这些人比白天工作的人平均每天少睡1.5小时。其中，大约有四分之一的人会在工作时进入睡眠状态。
长期“黑白颠倒”，会打乱身体正常的生物钟，晚上的灯光更会抑制褪黑素的产生，从而导致人免疫功能下降，那么，倒班的人该如何补充睡眠呢，专家建议，可以从以下几个方面改善：
首先从工作安排上讲，如果工作时间是12小时，即两班，建议将连续上夜班的天数限制在4天之内，如果工作时间是8小时，则应限制在5天之内，并且，在连续上夜班之后最好能有48小时的休息时间，如果可以，尽量不要在一周之内安排1次以上的黑，白倒班。因为，我们的身体应付白、夜班不断变换，要比长时间只上白班或夜班困难得多，此外，还要避免往返上班占用太长时间，这样会使补觉的时间大大减少。
生活习惯方面，很多人下班后常常睡不着觉，就会看电影、上网或者吃宵夜，这样更会使难以入睡。上夜班，最好上午能锻炼一下，三四十分钟的慢跑，游泳等有氧运动都可以。常倒班的人卧室要少用红色对神经有兴奋作用。
饮食方面，经常倒班的人应该多吃黄瓜、西红柿，香蕉、胡萝卜、研究发现，这四种蔬菜中含有植物松果体素，与人体的松果体素类似，能够有效改善睡眠，尽量减少影响消化的动物脂肪和甜食的聂入，不要聂入含咖啡，酒精和尼古丁的食物或饮料，这些只会暂时给人造成一钟身体活动正常的错觉，使睡眠时间更加缭乱。